Alle ved, at protein er en nødvendig ingrediens i kroppen, men alle ved måske ikke hvorfor. Kroppen har brug for proteiner ikke kun til at opbygge og reparere væv, men også til at syntetisere enzymer, der starter kroppens mange kemiske reaktioner, og som byggesten til hormoner og antistoffer, til energiforsyning til cellerne og mange andre ting. Forskellige proteiner er involveret i hver eneste proces i kroppen, og nogle går tabt i disse processer. Derfor er det nødvendigt at få tilført nok protein igennem kosten for at bevare helbredet.
Ifølge moderne videnskab består proteiner af 20 forskellige aminosyrer. Ni af dem er essentielle i den forstand, at vores krop ikke selv kan danne dem, men må have dem tilført igennem kosten. De fleste vegetabilske fødeemner indeholder ikke alle 20 aminosyrer. Det kompenserer man ved at spise to forskellige proteinkilder til et måltid, f.eks. korn såsom ris eller hvede sammen med bælgfrugter såsom bønner eller linser. Derved får man alle de essentielle aminosyrer i samme måltid. Mælkeprodukter indeholder som et animalsk produkt alle 20 aminosyrer, så derigennem er det også nemt at dække sit proteinbehov.
Der er forskellige meninger om, hvor stort vores proteinbehov er, men hvis ens indtag af protein ligger inden for ½-1 g pr. kg kropsvægt, skulle det være godt.
Det er en myte, at det skulle være svært at dække sit proteinbehov som vegetar. Ernæringsforskere har vist, at en daglig kost med masser af fuldkorn, bælgfrugter, grønsager, frugter, nødder og mælkeprodukter med lethed giver alle de nødvendige aminosyrer og proteiner sammen med alle andre nødvendige næringsemner. At de hundredvis af millioner af vegetarer verden over har en højere levealder og bedre sundhedstilstand end andre mennesker er også i sig selv et bevis på, at det ikke er noget problem at dække sine ernæringsbehov inklusive sit proteinindtag vegetarisk.
I denne spalte giver vi et par opskrifter med en glimrende vegetarisk kilde til protein, nemlig karhi-sovs. Den indeholder tykmælk eller yoghurt, der har komplette proteiner, sammen med kikærtemel, der også er en glimrende proteinkilde. Karhi-sovs kan spises som alternativ til dal, bønnesuppen, der er en væsentlig kilde til protein i Krishnas køkken. Ydermere er det gode ved disse vegetabilske proteinkilder, at man ikke behøver bekymre sig om de toksiner og giftstoffer, der kommer fra en ikke-vegetarisk kost.
Brasede grønne peberfrugter i cremet yoghurtsovs
(bada mirch dahi karhi)
Tilberedelsestid: 1 time
- 4-5 portioner
- Ingredienser til krydderipasta:
- ½ spsk. korianderfrø
- 1 tsk. spidskommenfrø
- 4 sorte peberkorn
- 3 spsk. kokosmel eller friskrevet kokosnød
- ¼ til 1 lille stærk grøn chili
- ½ spsk. frisk ingefærrod, skrællet og fintrevet
- 6 spsk. vand
- Ingredienser til krydderiblanding og grønsager:
- 1 tsk. sorte sennepsfrø
- ½ spsk. flækket urad dal (prøv en indisk købmand)
- 8-10 knuste friske eller tørrede karryblade
- 2½ spsk. ghee eller vegetabilsk olie
- 2 mellemstore søde grønne eller røde peberfrugter
Ingredienser til karhi-sovs:
- 6,25 dl tykmælk, yoghurt eller tyktflydende kærnemælk
- 3,75 dl vand eller valle
- 3½ spsk. kikærtemel
- 1¼ tsk. salt
- 1¼ tsk. gurkemeje
Tilberedning af krydderipasta:
- Bland korianderfrøene, spidskommenfrøene, de sorte peberkorn og kokosen i en blender og mal dem til et groft pulver. Tilsæt chili, ingefær og vand. Læg låg på og blend i 3-4 minutter, eller indtil ingredienserne er reduceret til en jævn pastamasse. Stil blandingen til side.
- Tilberedning af krydderiblanding, grønsager og karhi-sovs:
- Vask peberfrugterne, fjern kernehus og kerner og skær peberfrugterne i tynde skiver.
- Sigt kikærtemelet ned i en 2-liters skål. Tilsæt lidt vand eller valle til en jævn pandekagedej. Hæld det resterende vand og tykmælken/yoghurten i sammen med salt, gurkemeje og krydderipastaen. Pisk grundigt alle ingredienserne sammen.
- Varm ghee’en eller olien op i en 25-30 cm’s stegepande over medium varme, indtil en dråbe vand, der stænkes i panden, sprutter med det samme. Tilsæt sorte sennepsfrø og urad-dal og steg, indtil frøene smælder og popper. Tilsæt karrybladene og derefter med det samme peberfrugtstykkerne. Steg under omrøring, indtil grønsagerne er halvt gennemkogte og let brunede.
- Hæld yoghurtsovsen i stegepanden og bring blandingen i kog under konstant omrøring. Skru ned for varmen til medium eller mediumlav og småkog i 12-15 minutter, eller indtil grønsagerne er kogte, og sovsen er tyk.
- Tag gryden af varmen, dæk den med et tætsluttende låg og hold den varm, indtil du er klar til at ofre retten til Krishna.
- Variation: Følg den samme opskrift, men erstat peberfrugterne med 375 g aubergine, der er skåret i terninger på 1 cm. Øg ghee’en til 3½ spsk., så auberginerne kan brunes let og blive delvist kogte.
Grønne ærter i kokos-yoghurt-sovs
(mattar dahi karhi)
Tilberedelsestid: 1 time
- 5-6 portioner
- Ingredienser til krydderipasta:
- 1,25 dl kompakt kokosmel eller tørret, revet kokosnød
- 1½ tsk. spidskommenfrø
- ¼ til 1 lille grøn chili uden frø
- ½ spsk. frisk ingefærrod, skrællet og fintrevet
- 0,6 dl vand eller valle
Ingredienser til karhi-sovsen:
- 4 spsk. kikærtemel
- 3,75 dl vand eller valle
- 5 dl tykmælk, yoghurt eller tyktflydende kærnemælk
- 1¼ tsk. salt
- 1¼ tsk. gurkemejepulver
- 2,5 dl dampede eller kogte ærter
- Ingredienser til den sauterede krydderiblanding:
- 2½ spsk. ghee eller vegetabilsk olie
- 1 tsk. sorte sennepsfrø
- 8-10 brækkede friske eller tørrede karryblade
Tilberedning af krydderipasta:
- Kom kokos og spidskommenfrø i en blender, læg låget på og mal til et groft pulver. Tilsæt chili, ingefær og væske. Sæt låget på og blend, indtil ingredienserne er reduceret til en jævn masse. Skrab hele pastaen ned i en lille skål og stil den til side.
- Tilberedning af karhi-sovsen:
- Sigt kikærtemelet ned i en 2-liters skål. Tilsæt lidt af vandet og lav en jævn, tyk pandekagedej. Hæld resten af vandet og tykmælken/yoghurten i sammen med salt og gurkemeje og rør rundt, indtil blandingen er jævn.
- Varm ghee eller olie op i en 2-liters gryde over medium varme, indtil en dråbe vand, der stænkes i gryden, sprutter med det samme. Kom sennepsfrøene i og steg dem, indtil de sprutter og popper. Tilsæt derefter karrybladene og kokospastaen og steg i to minutter.
- Hæld karhi-sovsen i og bring den i kog under hyppig omrøring. Skru ned for varmen og småkog i 5-7 minutter.
- Tilsæt de dampede grønsager og småkog, indtil sovsen er tyk. Tag gryden af varmen, dæk den godt til og hold den varm, indtil du er klar til at ofre den til Krishna.
- Variation: Erstat de grønne ærter med 2½ dl majskerner eller hakket, dampet broccoli.
Fra Back to Godhead 18-11, 1983