Af Yamuna Devi
Dette er en artikel fra Back to Godhead, marts 1991.
Er jeres vaisnava-kost sund?
Som madskribent og underviser bliver jeg ofte stillet spørgsmål om vaisnava-kost. Hvad består den af?
Opfylder den USDA’s (U.S. Department of Agricultures) vegetariske retningslinjer? Anses bælgfrugter for at være proteiner eller stivelse? Eftersom fødevarer i godhedens kvalitet ifølge Bhagavad-gita er søde, saftige og fedende, bør de så være hovedbestanddelen i vaisnava-kosten og i hvilken grad?
I de første tyve år af mit vaisnava-liv besvarede jeg sådanne spørgsmål tøvende og ofte med overfladisk viden. Information om vaisnava-sundhed og -ernæring, uddannelsesprogrammer og foreslåede kostråd var svære at finde. Denne mangel på information har sammen med en stor personlig interesse for vægtkontrol fået mig til at forske i disse emner de sidste tre år.
Grundbestanddele i en vaisnava-kost
Vaisnava-kost er i bund og grund en lakto-vegetarisk kost, der inkluderer korn, grøntsager, frugt, bælgfrugter, nødder og mejeriprodukter. Ifølge Bhagavad-gita (17.8-10) er disse fødevarer i godhedens kvalitet. De forøger levetiden, renser sindet og styrker kroppen.
I årtusinder har indiske tempelkokke brugt disse naturligt rene fødevarer i tilberedte ofringer, der laves til Herrens glæde i Hans Deitetsform. Naturligvis er endeløse kulinariske udtryk mulige ved brug af disse ingredienser. Srila Prabhupada sagde ofte, at selv regionale indiske vegetariske traditioner tilbyder hundredtusindvis af varianter.
Vaisnava tempel- og hjemmekokke inddeler måltider i en af to kategorier – pakka eller ”kogt” og kaccha eller ”rå”. Disse er groft sagt kategoriserede efter den måde, de er tilberedt på. Kogt mad omfatter det, der er stegt i fedt (pandestegt eller dybtstegt). Rå fødevarer omfatter dem, der er tilberedt med lidt eller intet fedt (dampet, bagt, kogt eller stuvet, braiseret eller lynstegt).
Enhver, der har studeret madlaving i Indien, bemærker straks, at bagning og ovnbrug nærmest ikke findes. Med undtagelse af store tromleformede tandoori-ovne foregår det meste af madlavningen på komfuret. Mens brød, forretter, kager, snacks og bagværk ofte bages i Vesten, steges de samme retter i Indien. Man behøver ikke at være ernæringsekspert for at vide, at selv om stegt mad er lækkert, bør det spises sparsomt i en sund kost.
Fødevaregrupper og daglige behov
Vegetarisme dækker over en bred vifte af diæter, hvor nogle er gode, og andre er dårlige. Vaisnava-vegetarer har længe understreget variationen fra fem hovedgrupper:
1) stivelse fra brød, gryn og kornprodukter, 2) grøntsager, 3) frugt, 4) protein fra bælgfrugter, ost og alternativer og 5) mejeriprodukter fra mælk og dets forskellige produkter.
Fødevarer i disse grupper giver proteiner, vitaminer, stivelse og kostfibre i en mængde, der er nødvendig for et godt helbred. Den sjette gruppe, der omfatter fedtstoffer, nødder og frø, er nødvendig for kalorier, men endnu vigtigere for den essentielle fedtsyre linolsyre. Nærings- og kaloriebehov varierer fra person til person afhængigt af alder, køn, kropsstørrelse og aktivitetsniveau. Men uanset hvilke forskellige krav husstandens medlemmer har, behøver man ikke have forskellige planer for hver person.
Mønstre for daglige madvalg
I USA tilskyndes ernæringsundervisere af den offentlige interesse, der udvikledes for sundhed og kost i 1980’erne. Forbrugerne læser varedeklarationerne, ikke kun for at tælle kalorier, men endnu vigtigere for at se fedt-, natrium- og kolesterolindholdet i fødevarerne. Gennem historien har vaisnava-vegetarer været særligt opmærksomme på mad og sundhed. Fordi den vediske kultur er åndelig og baseret på kærlighed til Gud og Hans skabelse, er der et naturligt fokus på harmoni fra jord til bord. Renhed, friskhed og variation er væsentlige elementer i madlavning og menuplanlægning.
Det er bemærkelsesværdigt, at USDA’s seneste anbefalede kostråd passer sammen med dem, der længe har været anerkendt i vaisnava-traditionen. Hvis man er ny til dette køkken, vil de foreslåede serveringer ovenfor, der er baseret på anbefalinger fra 1991 fra USDA, være nyttige. Bemærk det lave proteinindhold. Ifølge Eileen Newman fra Human Nutrition Information Service er den officielle tro på behovet for højproteinkost fortid. I dag opfordres vi til at variere kosten, forstå emner som vigtigheden af fibre og lære om portionskontrol.
Newman understreger den længe praktiserede vaisnava-standard: ”Det er vigtigt at vælge forskellige fødevarer fra hver gruppe, for de er forskellige i de typer og mængder af næringsstoffer, de giver.”
Hun foreslår yderligere: ”Sørg for mindst at vælge det laveste antal portioner, der anbefales fra hver gruppe hver dag. Mange kvinder, større børn og de fleste teenagere og mænd har brug for mere. Det højeste tal er omtrent det rigtige for en aktiv mand eller teenagedreng.”
Der er ikke angivet et specifikt tal for daglige fedtstoffer. Fedtstoffer bør holdes på omtrent tredive procent af det samlede kalorieindtag. Fedtstoffer findes i varierende grad i mange fødevarer, så det skal man overveje, når man beregner sit samlede daglige indtag.
Fødevaregrupper – anbefalede daglige portioner
Se modsatte side.
Planlægning af menuer
Selv om man tror, man ikke planlægger menuer, gør man det, når man handler. Madvalg er påvirket af vaner, muligheder, ernæring, og hvad vi kan lide og ikke lide. Hvis man begynder at planlægge menuer, før man handler, kan man øge variationen, spare tid, kræfter og penge samt hjælpe til at styre sit indtag af fedt, sukker og natrium.
Den tilberedningsmetode, man benytter, vil i høj grad påvirke sundhedsværdien af ens råvarer. I modsætning til, hvad mange tror, er stivelsesholdige grøntsager som kartofler, majs og ærter ikke høje i kalorier, medmindre de er dyppede i fede saucer eller stegte. Hvis man tilbereder sine grøntsager med kaccha-teknikker, hvor man damper eller lynsteger, vil de bevare en lys farve, sprød tekstur og let smag. I stedet for at friturestege grøntsager og paneer-ost kan man prøve at grille eller grillstege dem. Den rige, røgede smag af grillet paneer eller tofu, peberfrugt, aubergine eller squash vil give fremragende smag til retter, der traditionelt kræver, at disse ingredienser frituresteges. Man kan ”lette” enhver braiseret eller stuvet ret ved blot at halvere fedtindholdet.
Selv om søndagsfestmiddagene, der serveres i mange ISKCON-templer, er fedt- og sukkerholdige, afspejler de ikke fornuftige standarder for hverdagsmåltider. Sundhedsbevidste kokke, der udforsker det indiske køkken, har længe værdsat lette forretter som dona-pandekager, dampede iddli-dumplinger og saftige kiccharier (gryderetter med grøntsager og korn). Alle disse retter kombinerer stivelse med protein og forøger fødevareværdien betydeligt igennem tilberedningsprocessen.
Erfarne vestlige tempelkokke forsøger nu at inkludere en slags fuldkorns- og grøntsagssalat i de daglige menuer. Ved at bruge det store udvalg af årstidens råvarer og korn, der er tilgængelige i dag, kan disse salater ofte være dagens bedste kost, der er lige så velsmagende, som den er nærende.
Tjekliste til sunde menuer
Når man laver sine menuer, kan man svare på følgende spørgsmål:
- Indeholder en dagsmenu mindst det laveste antal portioner fra hver af de store fødevaregrupper: 6 portioner kornprodukter, 2 portioner frugt, 6 portioner grøntsager, 2-3 portioner protein, 2 portioner mælk eller mælkeprodukter.
- Har menuerne flere portioner fuldkornsbrød, korn eller ris hver dag?
- Indeholder menuerne for en uge flere portioner mørkegrønne bladgrøntsager såsom spinat, broccoli eller grønne bønner?
- Er menuerne praktiske for dig med hensyn til tid, omkostninger og adgang?
* * *
Ovenbagte pommes frites
Selv om jeg i kogebøger og magasiner havde set opskrifter på pommes frites uden olie, var jeg ikke overbevist om, at de kunne være lækre, indtil jeg prøvede dem. I stedet for at chokere kartoflerne med varm olie, udsætter man dem for en bølge af varm luft. Det resulterer i et cremet indre og en sprød brun skorpe, der er badet i duften af de anvendte krydderier.
I denne variant gives kartoflerne krydderier lig dem, vi kender fra Bengalens aloo bhaji. Man kan bruge næsten alle slags krydderier. Afhængigt af sine smagspræferencer kan man prøve en blanding af urtesalt, paprika, citronpeber, cayennepulver eller knuste krydderifrø. Man kan skære kartoflerne i rustikke kartoffelbåde, centimetertykke julienneskiver eller i strimler. Brug denne opskrift som inspiration til at komme op med talrige variationer.
Servér med et skvæt citronsaft, ketchup eller frisk chutney.
Ingredienser:
- bagekartofler (foreskreven mængde: 100 g per person som forret; 165 g per person som snack eller tilbehør; 250 g per person som hovedmåltid)
- olivenolie-spray
- gurkemeje
- mild paprika
- salt eller urtesalt
- spidskommenfrø, knust eller malet
Forvarm ovnen til 230 grader. Spray eller pensl to sliplet-bageplader med olie. Skær de skrællede eller uskrællede kartofler på langs eller tværs i skiver i en tykkelse på godt 0,5 cm. Alternativt kan man skære dem i 0,8 cm stave. Læg skiverne eller stavene i en skål og drys med gurkemeje, paprika, salt og spidskommen. Bland det godt sammen og læg kartoflerne i ét lag på de olierede bageplader.
Sæt bagepladerne i den øverste og nederste midte af ovnen. Bages, til kartoflerne er gyldenbrune, 20-25 minutter. Nogle kartofler vil soufflere, dvs. svulme op, og andre vil sprække. Vend eventuelt bagepladerne for at få en jævn bruning. Serveres rygende varme.