Følgende er hentet fra Dansk Vegetarisk Forenings hjemmeside. Selv om de fleste hengivne spiser en varieret og sund kost, sker det alligevel engang imellem, at nogle får konstateret lavt B12-niveau, så det er vigtigt at være opmærksom på.
Veganere og personer med et lavt indtag af animalske produkter skal tage tilskud med B12-vitamin.
Vitamin B12 (cobalamin) er livsnødvendigt, men findes ikke i vegetabilske fødevarer. B12 vitamin dannes af mikroorganismer i jorden, men da vi spiser vores fødevarer rene (for ikke at få sygdomsfremkaldende jordbakterier i vores mad), får vi ikke gavn af dette. Landbrugsdyr, der græsser, får bakterierne på denne vis. Desuden tilsættes B12 samt andre vitaminer og mineraler til dyrenes foder, og på denne måde får de B12, også selv om de ikke er på græs.
Det betyder, at personer, der spiser vegansk eller ikke ret mange animalske produkter, har brug for et kosttilskud med B12-vitamin. Selv vegetarer, der spiser mælkeprodukter og æg, risikerer mangel på vitaminet, hvorfor det ikke kun som veganer, men også som vegetar kan være nødvendigt med tilskud.
Mangel på B12 er alvorligt
Mangel på B-12 vitaminet kan have alvorlige konsekvenser. B12 er vigtigt for bl.a. celledeling, DNA og nervesystemet. Derfor kan B12-mangel bl.a. give blodmangel, da de røde blodlegemer har brug for B12 for at kunne dele sig.
Der er ikke nødvendigvis mangelsymptomer i de tidlige stadier, og derfor kan det være svært at vide, om man har B12-mangel.
Fortsætter manglen, kan man opleve blodmangel, forstyrret syn, bevægelsesforstyrrelser, prikken i fingrene (et tegn på nerveskader), tegn på psykisk sygdom osv. Nerveskader kan i værste tilfælde være varige. Derfor bør man forebygge ved at supplere fra start.
Hvor meget B12 bør man tage?
Behovet for B12 er sat til 4 μg (mikrogram) dagligt for voksne. Optagelsen af B12 er meget kompleks, og derfor er denne mængde ikke nødvendigvis nok, når man får det gennem et kosttilskud i stedet for gennem fødevarer flere gange dagligt.
Vi optager B12 gennem receptorer i vores tyndtarm, men kun i meget små mængder ad gangen. Derfor er der forskel på den mængde, man har behov for gennem kosten, hvor vi får en lille smule flere gange dagligt, og den mængde, man har brug for fra et tilskud i én dosis.
Flere eksperter inden for området anbefaler, at veganere/nær veganere tager tilskud med ca. 2500 μg én gang om ugen eller ca. 1000 μg 2-3 gange ugentligt eller ca. 50-250 μg dagligt.
Det kan lyde som en høj dosis, men som nævnt optages kun en meget lille smule ad gangen (ca. 1 %). Derfor kræves en ret stor mængde, når man kun får B12 i én dosis måske et par gange ugentligt frem for, hvis man får lidt B12 løbende gennem hele dagen.
Der er videnskabelig konsensus om, at der ikke er bivirkninger ved at indtage for meget B12 som tilskud.
Kan man ikke få B12-vitamin via alger, berigede produkter m.v.?
Nej. Alle veganere/nær-veganere bør tage tilskud med B12, så de er sikre på, de får nok, og mangelsygdomme undgås.
Der er beklageligvis mange myter om, at B12 kan fås gennem fermenterede produkter, algepulver m.v., men disse kan ikke erstatte tilskud. Visse former for alger, f.eks. spirulina, indeholder B12, men dette oftest i en inaktiv form, som ikke kan udnyttes i kroppen.
I konventionelle plantedrikke og sojayoghurt tilsættes B12-vitamin i små mængder svarende til komælk. Få andre fødevarer er beriget med B12 i Danmark. Derfor bør man tage tilskud, selv om man anvender disse produkter.
Se også: https://vegetarisk.dk/ernaering-og-maaltider/#b12